睡得少，伤身体；睡不好，一样伤！8招教你提高睡眠质量
药明康德/报道
人的一生有三分之一时间需要用来睡觉，而且这个时间还真少不了。要是睡眠不足，身体健康就有可能受影响：肥胖、糖尿病、高血压、情绪障碍……要是在睡眠不足的情况下疲劳驾驶、疲劳作业，还会造成安全问题，危及自己和他人。（详见：哈佛医学院：别熬夜了，不但害自己，还会害别人！）
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但是，有的朋友说，我每天都睡8小时，但第二天白天精神还是不好，感觉睡不醒，这是咋回事呢？
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这很有可能是睡眠质量不好。
什么是睡眠质量
睡眠时间长度是指睡了多少时间，睡眠质量则是指睡得好不好。
对成年人来说，高质量的睡眠意味着在上床后不到30分钟内入睡，整晚睡得很香，醒来不超过一次，并且即使真的醒了，也能在20分钟内渐渐恢复睡眠。
糟糕的睡眠质量则是时不时地醒来，并且醒来后就只能盯着天花板，即使数着羊也无法再次入睡。所以，睡眠质量差可以概括为：难以入睡、难以保持睡眠、睡不安稳、过早醒来。
为了让自己身体保持良好的健康状态，我们不但要关注睡眠的时间长度，还要关注睡眠的质量。就像少睡会影响人的正常工作一样，糟糕的睡眠质量也会让人在第二天感到疲惫，影响整个的精神状态。另一方面，良好的睡眠质量可能比睡眠长度更能改善情绪，因为不间断的睡眠可以让人获得最佳的休息。
怎样衡量睡眠质量
睡眠时间长度只要看一下手表就行，衡量睡眠质量就没那么简单了。
发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上的一份报告列举了睡眠质量的关键决定因素。良好的睡眠质量包括：
在床上真正睡眠的时间较多（至少占总时间的85%）
30分钟或更短时间内入睡
每晚醒来不超过一次
醒来后不超过20分钟就能再次入睡
哪些迹象表明睡眠质量差
睡眠质量差会使人在第二天感到昏昏沉沉，甚至可能会增加患老年痴呆症的风险。但是正如前面所说，确定睡眠质量并不像计算睡眠时长那么简单。我们要学会了解睡眠质量差的迹象，并找到如何改善睡眠质量的方法。
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以下迹象说明睡眠质量有待提高：
上床后需要超过30分钟才能入睡
经常晚上醒来不止一次
半夜醒来后，要超过20分钟后才能再次入睡
在床上睡觉的时间不到85%
被医生诊断为患有失眠症
提高睡眠质量的方法
就寝前至少30分钟停止看电视，或使用笔记本电脑和手机等电子设备。这些设备发出的蓝光会让人难以入睡。
卧室的温度适中。睡在太热或太冷的房间会影响入睡。
遵循一致的睡眠时间表。不良的就寝习惯，如早睡（不困的时候）或晚睡（过度疲劳时），都会使人不容易睡得安稳。
睡前做一些放松活动，比如洗澡或看书。从事剧烈活动或精神压力大的活动会增加入睡的难度。
限制每天饮酒不超过一到两杯。
睡前4~6小时内避免喝含咖啡因的饮料，睡前3小时内避免饮酒。
如果晚上要起夜的话，可以考虑睡前2小时内少喝水或不喝水。
如果有疼痛等不适影响睡眠质量，或者是因为睡眠呼吸暂停综合征而影响睡眠质量，这些都应该请医生治疗；这些问题解决后，睡眠质量可以得到改善。
（睡眠呼吸暂停综合征，是指在睡眠中，患者会因为气道堵塞而暂停呼吸，并因为窒息而频繁醒来，于是在白天容易感到疲惫、嗜睡。睡眠呼吸暂停综合征会增加心血管等系统疾病的风险，但这种疾病本身是可以治疗的）
如果你尝试了这些建议，仍然觉得睡眠质量需要改善，那么请咨询医生。医生可能会建议改变生活方式、服用药物或其他可以改善睡眠质量的疗法。
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